健身背部的厚度决定了你上身的极限！

背，作为上半身最大的一块肌肉，其重要性不言而喻，不仅决定了你上半身的维度，而且还会制约你胸和肩的发展。如果你有一个超级强悍的背，那么可以肯定你的肩和胸一定也不会弱，新手们不要整天卧推卧推了，关心下你们的背吧！

那么如何衡量一个好的背呢，首先是宽度，也就是所谓的倒三角，越宽，正面看倒三角效果越明显，同时会显得腰更加的细，黄金比例。其实是厚度，也就是我们今天要讲的重点，可以怎么说，背部的厚度决定了你上半身的维度！那么如果造就一个非常厚的背，各种拉，死命拉！

1.杠铃划船

杠铃划船，背部厚度的王牌动作，如果你练背只有一个动作，那么请选择杠铃划船，杠铃划船可以分为史密斯机划船和自由杠铃划船，从握法分也可以分为正握划船和反握划船。史密斯机划船相对更加适合新手，或者说对目标肌肉的刺激更加容易把握，同时可以解决很大一部分人练这个动作时下背部酸痛的问题。关于正握反握，粗略分法可以分为正握刺激上背部，反握刺激下背部，如果要细分的话，上背部肌肉分为冈上肌，菱形肌，，等一大堆，作为新手而言分的太仔细反而会制约你的发展（因为你总是会想我这个动作是不是练到那个肌肉群，那个肌肉部位没感觉我是不是练错了等等）。个人建议这两种分法4个动作交替进行，如果你这次训练以自由为主，那么下次训练可以史密斯为主。

双腿站立与肩同款，上半身倾斜角度尽可能低，最标准的姿势于地面平行，但是与地面平行的情况下下背部肌肉会很疲劳，所以小编建议角度是与地面30度至45度左右，握距与肩同款或可以稍微窄一点，杠铃沿着小腿方向向上拉起，直到肘部与背部肌肉平行，整个过程中下背部肌肉要一直保持紧张，切记不要塌腰，不要塌腰，不要塌腰！杠铃拉向你的腹部位置，可以的话顶峰收缩1s后再慢慢放下，背部肌肉是很适合做顶峰收缩的！到了最后几下是可以稍微带点腰腹力量上去。

2.T型杠划船

主要刺激的是背阔肌内侧和大圆肌，和杠铃划船相反的是，它采取的是竖握的方法，发力的过程与杠铃划船相似，有一点不同的是由于握法的不同，肘部可以更靠近背部肌肉，顶峰收缩的时候充分挤压背部肌肉，个人建议无论是杠铃划船还是T型杠划船，尽量做全程，全放全收，不要手肘还未打开到一半就开始往上拉了，做全程充分拉伸到背部肌肉！

3.坐姿拉力器划船

这个动作脚踩在踏板的时候一定要微曲（见过直腿做这个动作，不是在拉筋好吗），挺胸收腹，注意手柄拉到与腹部的位置时上半身尽可能保证竖直，不要随着手柄身体往后倾斜，只有上半身保持竖直的时候背部肌肉才会被充分挤压到，如果往后倾斜的话则你的肘部和背部肌肉是无法处于一个挤压的状态，两者一直在意个平面上没有一个角度，收回去的时候在保持腰部紧绷直立或者稍微弯曲的同时尽可能幅度更大。

4.哑铃划船

区别于杠铃划船，哑铃划船更加自由，活动面积更加大，相对来说使用重量则无法像杠铃那么重，重在对肌肉的控制和收缩。有很多新手来问我说我做这个动作的时候总是感觉小臂用了很多力而背没有感觉，很自然的新手在做这个时候就会变成一个手臂提拉的动作。所以你可以想象一下当你的手臂没有提任何东西的时候，单纯做这个动作的时候，小臂会用力吗？不会，这时候你是背部肌肉的纯收缩，那么这个动作的发力原理就是如此，其他背部的发力动作大体都是，只是因为我们手里提着重物，我们潜意识就会去使用手臂用力。

上半身尽可能的水平，确保斜方肌少参与，哑铃往你小腹的方向拉去，注意是要靠背部的收缩，小臂只是帮助你勾住重物而已！同样的尽可能做全程！