你可知道导致近三分之二丹麦人睡眠障碍的元凶

近三分之二的人有睡眠障碍——这些是导致失眠的主要元凶
TV 2 最新的一项调查令睡眠专家感到惊讶。这位专家同时提出了五条具体建议，帮助人们改善夜间睡眠质量。

身体疼痛、工作上的烦心事、对家庭的担忧……

当我们本应入睡，却躺在床上辗转反侧时，背后的原因可能有很多。

“天哪，这个比例实在太高了！”
——睡眠专家 Mikael Rasmussen

根据 Megafon 为丹麦电视台 TV 2 进行的一项最新民意调查，63% 的受访者表示，在过去14天内曾受到睡眠问题的困扰。其中，每五个人就有一个表示自己受到睡眠问题的严重影响。

这一数字让睡眠专家 Mikael Rasmussen 感到惊讶：
“天哪，这个比例实在太高了！”

尽管睡眠问题的普遍程度让他感到意外，但他并不惊讶于这种发展趋势。

他说：“我们每个人都越来越忙碌。我们的神经系统并不是为了应对现代社会中如此多的刺激而设计的。”

不过，幸运的是，我们自己也可以采取一些措施，为良好的睡眠创造更好的条件。

身体不适和各种忧虑是主要原因
当调查人员询问那些受到睡眠问题困扰的丹麦人，是什么原因导致他们睡眠不好时，最常见的答案集中在身体状况和心理忧虑方面。

调查结果显示：
- 50% 的人认为身体因素是原因，例如疾病、疼痛或夜间上厕所。
- 35% 的人表示，私人生活中的烦恼和担忧影响了睡眠。
- 31% 的人表示，工作方面的压力和忧虑是睡眠问题的原因之一。
也就是说，身体上的不适以及脑海中的各种想法，很大程度上伴随着丹麦人一起进入卧室。

相比之下，认为手机是睡眠问题原因的人较少。

只有13% 的受访者表示，手机对他们的睡眠问题产生了影响。

神经系统正面临越来越大的挑战
乍一看，这似乎意味着手机几乎可以被排除在失眠原因之外。

但睡眠专家 Mikael Rasmussen 并不这么认为。

他说：“智能手机、社交媒体和流媒体服务让我们接触到了远远更多的信息和刺激。我们越来越晚才上床睡觉，而当我们终于躺到床上时，神经系统却未必已经做好入睡的准备。”

“睡觉前查看手机或其他电子设备，会破坏睡眠。因为这些刺激会直接导致睡眠变得不那么深沉。”
——睡眠专家 Mikael Rasmussen

丹麦国家公共卫生研究所（Statens Institut for Folkesundhed）的博士后研究员 Heidi Rosendahl 也提出了类似的观点。

她指出，睡前使用电子屏幕的现象越来越普遍，因此建议人们在临睡前避免使用电子屏幕。

Mikael Rasmussen 认为，问题并不只是手机让我们躺在床上迟迟无法入睡。

手机还可能让我们推迟上床时间，使身体和大脑更难平静下来。

他说：“睡觉前看手机或其他电子设备，会破坏睡眠。各种信息刺激会让我们的睡眠变得不够深沉。”


长期睡眠质量差，会损害身体健康
偶尔有一两个晚上睡不好是很正常的，并不会对健康造成伤害。

但是，如果长期睡眠不足或一直无法获得良好的睡眠，就有可能因此患病。

短期来看，睡眠不足可能导致：
- 身体感觉不舒服。
- 注意力下降。
- 记忆力变差。
- 行为习惯发生改变，例如吃更多不健康的食物，或者减少体育活动。
而从长远来看，情况会更加严重。

Heidi Rosendahl 解释说：“睡眠不足可能削弱免疫系统，并增加患上高血压、心血管疾病和2型糖尿病等疾病的风险，同时也会增加过早死亡的风险。”

今年早些时候，她参与发布了丹麦《全国健康状况调查报告》（Den Nationale Sundhedsprofil）。

这项全国性调查收集了超过13.5万人的问卷回答。

调查明确指出，与2010年相比，如今受到睡眠问题困扰的丹麦人明显增加。

Heidi Rosendahl 表示：“其中，16至24岁以及45至64岁的女性，尤其容易受到严重睡眠问题的困扰。

“我们还发现，尤其是那些不在就业市场中的人，往往更容易受到睡眠问题的困扰。”

如何让大脑停止胡思乱想？
那么，如果导致失眠的原因是经济状况、家庭问题或者工作压力，让人躺在床上不断思考、无法停止，该怎么办呢？

睡眠专家提出的五条建议

1. 保持固定的作息时间

每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。Mikael Rasmussen 建议，睡觉和起床的时间最好不要相差超过大约一个小时，即使在周末也应该如此。

2. 保持卧室凉爽

当卧室温度保持在13至18摄氏度之间时，人体通常能够获得最理想的睡眠条件。

3. 睡前让大脑逐渐放松

睡觉前最后一个小时，应该避免使用电子屏幕，做一些能够让自己放松的事情。

如果脑海中有很多事情挥之不去，可以在睡觉前把它们写下来。

4. 掌握转移注意力的方法

如果脑海中不断出现各种想法，可以通过转移注意力来缓解，例如进行呼吸练习，或者从1000开始慢慢倒数。

5. 不要连续几个小时躺在床上睡不着

如果长时间无法入睡，专家建议暂时起床，离开卧室或床铺一会儿，等到之后感到困倦时再回到床上。

Mikael Rasmussen 特别建议，如果人们心中有烦恼，应该尽量在睡觉之前把这些忧虑从脑海中释放出来。

他说：“如果你有烦恼，可以在睡觉前让自己的神经系统得到释放。把烦恼写下来，不要把它们一起带到床上。”

如果躺在黑暗中时，脑海中的想法仍然无法停止，他建议使用所谓的注意力转移技巧。

例如，可以做一些呼吸练习，或者慢慢倒数数字，让大脑逐渐平静下来。

如果长时间躺着仍然无法入睡，他建议暂时起床，离开床铺一会儿，而不是一直躺在那里苦苦等待睡意到来。

补充理解： 这篇报道最值得注意的是，睡眠问题并不只是手机使用过多造成的。身体疼痛、家庭和工作压力，以及长期处于紧张状态的神经系统，同样是非常重要的因素。专家特别强调：睡眠之前，要给大脑留出一个逐渐放松的过渡时间。