青少年营养午餐

对于 12 岁和 15 岁的男孩子来说，午餐不能只是一小份沙拉——应该包含：

碳水化合物 + 蛋白质 + 脂肪

菜品需要准备什么做法
🍝 1. 鸡肉意面沙拉意面、鸡肉、玉米、黄瓜/胡萝卜、橄榄油煮意面。煎鸡肉。把所有食材混合，加少许盐和油即可。
🍚 2. 鸡肉鸡蛋炒饭熟米饭、2 个鸡蛋、鸡肉/火腿、玉米、胡萝卜、酱油先炒鸡蛋 → 加入肉 → 加米饭 → 加蔬菜 → 加酱油。如果米饭已经煮好，10 分钟就能完成。
🌯 3. 鸡肉卷饼玉米饼/墨西哥薄饼（tortilla）、鸡肉、牛油果、玉米、黄瓜/胡萝卜、无乳制品蛋黄酱把食材放进 tortilla 里，卷起来，需要的话可以切成两半。如果孩子比较饿，可以每人做 2 个卷饼。
🥪 4. 鸡蛋火腿三明治全麦吐司/三明治面包、鸡蛋、火腿、牛油果或蛋黄酱、黄瓜煮鸡蛋。把鸡蛋 + 火腿 + 牛油果/蛋黄酱夹在面包中间。非常简单，特别适合做便当。
🍙 5. 中式饭盒米饭、鸡蛋、猪肉/鸡肉、胡萝卜、黄瓜、酱油下面放米饭，上面放煎好的肉和鸡蛋，旁边放一些蔬菜。也可以直接利用晚餐剩下的菜。

给爸爸一个非常简单的原则

每份便当都应该有：

① 一大份碳水化合物
米饭 / 意面 / 面包 / 卷饼

② 一份足够的蛋白质
鸡肉 / 鸡蛋 / 肉 / 金枪鱼

③ 少量脂肪
牛油果 / 橄榄油 / 蛋黄酱

这样可以避免做出一份看起来很“健康”，但孩子吃完一个小时又饿了的便当。

建议先教爸爸这 5 道基础菜

与其一下子给他 20 个食谱，我反而建议先让他学会这 5 种基础做法。

等他不用思考就能做出来之后，再进行简单变化：

• 鸡肉 → 金枪鱼 → 鸡蛋 → 火腿
• 意面 → 米饭 → 卷饼
  

这样就能组合出很多不同的午餐，而且不需要每天研究新菜谱。

关于牛奶和花生过敏

如果孩子有牛奶和花生过敏，爸爸每次仍然需要查看食品包装上的过敏原标识，尤其要注意：

• tortilla（卷饼皮）
• 面包
• 火腿
• 蛋黄酱
• 成品酱料
  

即使以前买过、确定没问题的产品，更换品牌或产品配方后也应该重新检查成分表。